Après vous avoir présenté les outils essentiels du rééquilibrage alimentaire (pyramide alimentaire, assiette santé et guide proportion avec les mains), venons-en aux points clés de l’alimentation en pré-ménopause et ménopause :
L’arrêt progressif des deux hormones féminines, progestérone et œstrogène (œstradiol), impacte l’ensemble des hormones du corps en cascade. Le cortisol, hormone du stress produit par les glandes surrénales et l’insuline, gestionnaire de la glycémie, produite par le pancréas, sont influencées.
le microbiote intestinal est lui aussi modifié, moins de variétés de bactéries et moins de bonnes bactéries. La flore intestinale, vaginale est ainsi impactée, le terrain est plus acidifié. La perte de muscles s’accentue, réduisant ainsi le besoin en calories et augmentant la graisse viscérale.
Les modes d’alimentation que l’on mettait en place avant cette période ne fonctionnent plus, le corps va avoir tendance à stocker plus facilement la graisse et particulièrement sur l’abdomen. La taille s’épaissit et la silhouette devient plus masculine. Cela peut impacter des problèmes de santé cardio-vasculaires et diabétiques.
D’où la nécessité de revoir son alimentation et entreprendre un rééquilibrage alimentaire qui comblera les besoins du corps dans cette transition.
Le rapport glucides-protéines-lipides :
- Avant 40 ans, la ventilation des nutriments est la suivante :
glucides 50%, protéines 20%, lipides 30% - A partir de la quarantaine chez les femmes, le rapport est modifié :
glucides 40%, protéines 30%, lipides 30%
Les protéines sont un élément clef car elles participent à la création des acides aminés, remplissant plusieurs fonctions essentielles dans le corps (système immunitaire, fonctionnement des hormones et neurotransmetteurs). Généralement les femmes quel que soit leur âge n’en mange pas suffisamment.
A partir de la pré-ménopause, les protéines doivent être augmentées, passant de 1gr à 1.5gr-1.8gr par kilo de poids.
Les principes clés :
Une alimentation IG Bas ( index glycémique bas) : les glucides simples (produits sucrés, alimentation ultra transformée) créent un pic de glycémie brutal, et c’est surtout la répétition des pics de glycémie réguliers qui est nocive. Cela entraine un terrain inflammatoire, silencieux, appelé inflammation de bas grade, qui impacte la sphère digestive, la sphère musculo-squelettique.
Une alimentation anti-inflammatoire : l’équilibre acido-basique est essentiel. Notre alimentation moderne est trop acidifiante. Il est utile de se tourner vers des aliments plus basifiants (ingrédients bruts, légumes).
J’approfondirais ces 2 points dans une prochaine publication.
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